Диетаға зәйтүн майын қалай қосуға болады

Зәйтүн майы «жаман холестеринді» азайтып, «жақсы холестеринді» тарату арқылы жүректің денсаулығын нығайтады. Сондай-ақ, ол Е дәрумені сияқты антиоксиданттар мен дәрумендерге толы. [1] Сіз диетаңызға көп мөлшерде зәйтүн майын қосуға болады, оны пісіру, пісіру, таңу және қайнатуға әдеттегі зәйтүн майымен алмастыра аласыз. Алайда, барлық майлар сіздің диетаңызға калория қосатынын ұмытпаңыз, сондықтан сіздің күнделікті майды қабылдауды күнделікті калорияның 35% -ынан аспайтындай етіп ұстау керек.

Зәйтүн майын сатып алу

Зәйтүн майын сатып алу
Артық қызғылт зәйтүн майын (EVOO) сатып алыңыз. Бұл сіз сатып ала алатын ең жоғары сапалы май. Зәйтүн майының бұл нұсқасы тазартылмаған (химиялық заттармен өңделмеген немесе температура өзгермеген), ол нағыз зәйтүн дәмінің көп бөлігін сақтайды. [2]
  • Табиғи экстракты зәйтүн майы құрамында олеин қышқылы (қанықпаған май қышқылы) деңгейі төмен, ол құрамында Е витамині мен К сияқты зәйтүн майында көп табиғи дәрумендер мен минералдар бар [3]. X Зерттеу көзі
  • Сіз бұл майды пісіру / қуыру / гриль жасау кезінде қолдана алатын болсаңыз да, оның түтін шығатын жері аз екенін ұмытпаңыз. EVOO тамаққа, таңуға және пісірілмейтін тағамдарға өте қолайлы. [4] X Зерттеу көзі
Зәйтүн майын сатып алу
Таза немесе «тұрақты» зәйтүн майын сатып алыңыз. Зәйтүн майының бұл нұсқасын жай зәйтүн майы немесе таза зәйтүн майы деп атауға болады. Бұл май - тың тың зәйтүн майы мен тазартылған зәйтүн майының қоспасы (жылу және / немесе химиялық заттар зәйтүннен май мен кемшіліктерді коммерциялық тұрғыдан алу үшін қолданылады). [5]
  • Зәйтүн майының бұл нұсқасы - көп мақсатты дайындайтын май және көкөністер мен етті қуыруға тамаша. Ас үйге түтін түспес үшін, бұл майды EVOO орнына тұздықта қолданыңыз.
  • EVOO-мен салыстырғанда, таза зәйтүн майы түсі жеңіл, хош иісі бейтарап, олеин қышқылы көп (3-4%). Бұл төменгі сапалы май. [6] X Зерттеу көзі
Зәйтүн майын сатып алу
Жеңіл зәйтүн майын сатып алыңыз. Танымал нанымға қайшы, «жарық» төмен калорияларды білдірмейді. Оның орнына ол майдың жеңілдігін дәм мен дәмде сипаттау үшін қолданылады. Жеңіл зәйтүн майының да жоғары түтін нүктесі бар. [7]
  • Жеңіл зәйтүн майының құрамында түтін мөлшері көп болғандықтан, пісіру, тұздау, гриль жасау және қуыру үшін өте жақсы.

Зәйтүн майын тағам дайындау мен пісіруге қосу

Зәйтүн майын тағам дайындау мен пісіруге қосу
Зәйтүн майымен араластырыңыз. Көкөністеріңізді пісіру үшін сары майдың орнына зәйтүн майын қолданыңыз. Туралған көкөністердің мөлшеріне байланысты, ас қасықтан 1 ас қасық зәйтүн майын қолданып, көкөністеріңізді пісіріңіз. Сізге көкөністерді қоспас бұрын табаға май қосуға болады немесе көкөністерді маймен немесе ыдысқа немесе Ziploc пакетіне араластыруға болады.
  • Көкөністерді пісіру кезінде тауық еті, балық немесе сиыр еті сияқты ет қосуға болады. Ет қоссаңыз, ас қасық зәйтүн майынан бастаңыз.
Зәйтүн майын тағам дайындау мен пісіруге қосу
Зәйтүн майымен маринадтаңыз. Сіз сондай-ақ зәйтүн майымен етіңізге маринад жасай аласыз. Бұл тұздықта құс еті, ет және теңіз өнімдері жақсы жұмыс істейді. [8] Етті табаға салып, үстіне тұздық құйыңыз. Содан кейін оны кем дегенде бір сағат бойы маринадтауға рұқсат етіңіз. Еттің күшті дәмі үшін тіпті түні бойы маринадтауға болады. Келесі ингредиенттерді шайқау немесе араластыру арқылы біріктіріңіз:
  • ¼ кесе жаңа лимон шырыны
  • ½ шай қасық бұрыш
  • ½ шай қасық немесе дәміне қарай
  • 3 сарымсақ ұсақталған қалампыр
  • ¼ кесе туралған жаңа піскен ақжелкен
  • ¼ кесек туралған насыбайгүл, кинза, аскөк, орегано немесе сізге ұнайтын басқа шөптер.
  • EV EVOO кубогы.
Зәйтүн майын тағам дайындау мен пісіруге қосу
Зәйтүн майымен пісіріңіз. Сары майдың орнына зәйтүн майын қолданып, торттар мен пісірілген өнімдердің қызмет ету мерзімін ұзартыңыз. Зәйтүн майындағы Е дәрумені пісірілген тағамның балғындығын сақтайды. Сіздің пісірілген тауарларыңызға зәйтүн майын алмастыру қанықпаған майларды көбейтеді, қаныққан майларды азайтады және пісірілген тағамдардағы холестеринді азайтады.
  • Егер рецепт белгілі бір мөлшерде сары май қажет болса, әр стаканға ¾ стакан зәйтүн майын қолданыңыз. [9] X Зерттеу көзі
  • Торттар, печенье және басқа да десерттер сияқты дәмді нандар мен кәмпиттер үшін EVOO орнына зәйтүн майының жеңілірек нұсқасын қолданыңыз. Бұл жеңілдетілген нұсқа бейтарап дәмге ие және жоғары қыздыру әдісіне төтеп бере алады. [10] X Зерттеу көзі

Зәйтүн майын киімдерге және тамшыларға қосу

Зәйтүн майын киімдерге және тамшыларға қосу
Киім жасаңыз. Киімдерді көкөністерде, салаттарда, сэндвичтерде немесе сіз киюді ұнататын кез-келген басқа жерде қолдануға болады! Рецептке байланысты киімде 1 - 1 1/2 стакан зәйтүн майын қолданыңыз.
Зәйтүн майын киімдерге және тамшыларға қосу
Үйден жасалған майо жасаңыз. Зәйтүн майы бар үй майонезі дүкенде сатып алынған майоға қарағанда сау, дәмді және хош иісті болады, өйткені оның қоспалары аз. Майонезді сэндвичтерге салыңыз немесе оны тауық еті мен тунец салаттарымен араластырыңыз. 6.7 унцияны қолданыңыз. Бұл қарапайым үй рецепті үшін (200 мл) зәйтүн майы.
Зәйтүн майын киімдерге және тамшыларға қосу
Песто жасаңыз. Песто макарон өнімдеріне, теңіз өнімдеріне немесе құс етіне арналған тағамдар мен сэндвичтер үшін керемет. Сіз оны теңіз өнімдері мен құс етіне маринад ретінде майлап, макарон тағамдарымен бірге пісіруге немесе сэндвичке жайып салуға болады. Сіз жергілікті азық-түлік дүкенінен песто сатып ала аласыз немесе оны үйде 1/2 кесе зәйтүн майымен жасай аласыз.
Зәйтүн майын киімдерге және тамшыларға қосу
Шұңқыр жасаңыз. Зәйтүн майымен қайнату нанды (жақсырақ кесілген нан немесе пита нанынан) немесе көкөністерді (сәбіз, қияр, қоңыр қоңыр бұрыш, қызанақ, пияз, редис сияқты көкөністер) батыру үшін өте жақсы. Қарапайым зәйтүн майын құю үшін ыдысқа келесі ингредиенттерді шайқаңыз: [11]
  • 1/2 кесе зәйтүн майы
  • 1/2 шай қасық сығылған сарымсақ
  • 1/2 шай қасық қызыл бұрыш қабығы
  • 1/2 шай қасық ақжелкен
  • 1/2 шай қасық орегано
  • Дәміне қарай тұз бен бұрыш
Неліктен кейбір майлар тоңазытқышта сақталған кезде бұлтты болады?
Фаренгейт 50 ° -дан төмен температурада сақталса (тоңазытқышта табатындар сияқты), зәйтүн майы бұлтқа айналады және қата бастайды. Зәйтүн майын қалыпты консистенциясы мен түсіне қайтару үшін оны тоңазытқыштан шығарып, бөлме температурасына қайта ораңыз.
Зәйтүн майын таблетка ішуге болады ма немесе денсаулыққа пайдасы үшін күніне бір шай қасық ішуге болады ма?
Зәйтүн майы капсуласында әдетте 1 г зәйтүн майы болады. 20-40 г артық пайда алу үшін сіз көптеген капсулаларды қабылдауыңыз керек еді. Бір шай қасық зәйтүн майы 20 г немесе одан да көп артықшылықтар бермейді. Барлық май энергетикалық тығыз болғандықтан (яғни, оның құрамында көп калория бар), қолданыстағы май қабылдауды қосымша тыңайтқыш зәйтүн майымен алмастырған дұрыс.
Диетаға зәйтүн майын қалай қосуға болады?
Сіз мақаладағы нұсқауларды орындай аласыз. Сіз баяу бастай аласыз, содан кейін уақыт өте келе диетаңызға қосылатын зәйтүн майын көбейте аласыз.
Сондай-ақ, зәйтүн майын қоспаларды қабылдау арқылы диетаға зәйтүн майын қосуға болады.
Картоп пюресіне зәйтүн майын қолданыңыз немесе жүгеріге үккіштің үстіне себіңіз.
Диетаңызға зәйтүн майын қосыңыз, сонымен қатар холестеринді азайтып, бір жұмыртқа ақтығын және бір шай қасық зәйтүн майын бүкіл жұмыртқаға ауыстырыңыз. [12]
l-groop.com © 2020