Ақуызды салатқа қалай қосуға болады

Ақуыз май және көмірсулар сияқты «макронутриент» болып табылады. Бұл энергияны (калорияларды) береді және дені сау болу үшін және сіздің жоғары деңгейіңізде жұмыс істеу үшін сізге көп мөлшерде қаражат қажет. Протеин ағзаның барлық дерлік жасушалары үшін өте маңызды, сондықтан күнделікті рационға ақуызды енгізу тәсілдерін табу маңызды. Салаттар ақуыздың мүмкін көзі болып көрінбеуі мүмкін, бірақ салатта белок мөлшерін көбейтудің көптеген жолдары бар. [1]

Негізгі мал протеинін қосу

Негізгі мал протеинін қосу
Майсыз ет қосыңыз. Жануарлардың ақуыздары ақуыздың ең көп таралған және танымал көздері болып табылады. Етті таңдағанда, шөппен қоректенетін, антибиотиктер мен өсу гормондары жоқ сапалы көздерді таңдаңыз. Бұл ақпарат әдетте қаптамада көрсетіледі.
  • Ақ-құс еті (үш унциядағы 31 грамм ақуыз) - бұл әсіресе терісіз сау (ақуыз көп қаныққан) майсыз ақуыз.
  • Шошқа етінің тендерлоині (үш унциядағы 3 грамм ақуыз) тауық еті сияқты майсыз, бірақ ол 20 жыл бұрынғыға қарағанда 31% жеңіл болады.
  • Майсыз сиыр еті (үш унциядағы 22 грамм ақуыз) мырыш, темір және В12 дәрумені сияқты қоректік заттардың үлкен көзі болып табылады, сонымен қатар қаныққан майдың құрамына ие, терісі жоқ тауыққа қарағанда бір грамға ғана ие. [2] X Зерттеу көзі
Негізгі мал протеинін қосу
Теңіз өнімдерін пайдаланып көріңіз. Теңізде ақуыз мөлшері жоғары, бірақ майы аз. Балықтардың және моллюскалардың көпшілігі ақуыздың үлкен көзі, сонымен қатар біздің ағзамызға қажет барлық аминқышқылдарының бірі болып табылады. [3]
  • Асшаяндар (үш унцияға 20 грамм ақуыз) калориялары аз және құрамында B12 дәрумені және антиоксиданттар сияқты маңызды қоректік заттар бар. [4] X Зерттеу көзі
  • Скалопс (үш унцияға 17 грамм ақуыз) - бұл аз май және маңызды дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі. [5] X Зерттеу көзі
  • Балықтың филеінде ақуыз мөлшері әр түрлі болады, бірақ әдетте үш унциядағы тәуліктік мөлшердің үштен бірін құрайды. Лосось, махи-махи және әсіресе тунец - бұл салатқа арналған көкөністердің танымал нұсқасы, бірақ сізге ұнайтын кез-келген балық болады. [6] X Зерттеу көзі
Негізгі мал протеинін қосу
Салатыңызды жұмыртқамен қосыңыз. Жұмыртқалар ақуыздың көп бөлігін жұмыртқа ақуызында ұстайды. Жұмыртқаның ақтығында шамамен 4 грамм ақуыз болады, ал сарысында 2,7 грамм шамасында. [7]
  • Көбінесе жұмыртқа қатты пісіріледі, содан кейін оны салатқа қосқанда кесектерге немесе кесектерге кеседі.
  • Егер сіз оны араластырғыңыз келсе, Лионай салатын жасау үшін қолданылатын әдісті браконды жұмыртқамен толтыруға тырысыңыз. Браконьтталған жұмыртқа таңғышқа ұқсас соусты құрайды. [8] X Зерттеу көзі

Вегетариандық және вегетариандық протеинді қосу

Вегетариандық және вегетариандық протеинді қосу
Ет алмастырғышты қосыңыз. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін ақуыз көздеріне қатысты бірқатар нұсқалар бар. Келесі параметрлердің біреуін таңдаңыз:
  • Тофу (үш унциядағы 8 грамм ақуыз), ең танымал ет алмастырғыштардың бірі. Тофу қоюландырылған соя сүтінен жасалған және қоректік заттардың, соның ішінде біздің ағзамыз жұмыс істеуі қажет барлық қажетті аминқышқылдарының көзі болып табылады. [9] X Зерттеу көзі
  • Темпе (үш унцияға 16 грамм ақуыз) - бұл ішінара дайындалған соя тортының пирогі. Бұл жаңғақ, саңырауқұлақ өсімдіктерінің ақуызы, ол көптеген адамдарға әлі күнге дейін белгісіз. [10] X Зерттеу көзі
  • Сейтан (жарты кесе үшін 36 грамм ақуыз) маңызды бидай глютенінен жасалады. Оны «ет» құрылымына байланысты жиі вегетариандық бидай еті деп атайды. [11] X Зерттеу көзі
Вегетариандық және вегетариандық протеинді қосу
Тостталған бұршақпен бірге жоғарғы. Ноқаттың құрамында калория мөлшері аз, талшықтары жоғары және ақуыздың тамаша көзі, оның құрамында жарты кеседе шамамен 7,3 грамм бар. Олар сіздің салатыңызға жағымды крек береді. (Оларды крутонның орнына қолданып көріңіз!) [12]
Вегетариандық және вегетариандық протеинді қосу
Жаңғақтармен немесе тұқымдармен себіңіз. Жаңғақтар мен тұқымдар қосу сіздің салатыңызға жақсы құрылымды және қосымша қытырлақ етеді. Сізде таңдаудың әртүрлілігі бар:
  • Бадам (бір унцияға шамамен 5-6 грамм ақуыз)
  • Чиа тұқымы (бір унцияға 4,7 грамм ақуыз)
  • Күнбағыс дәндері (әр кесе үшін 7,3 грамм ақуыз)
  • Күнжіт және көкнәр тұқымдары (ширек кесеге 5,4 грамм ақуыз) [13] Х Зерттеу көзі
Вегетариандық және вегетариандық протеинді қосу
Бұршақтарды қосыңыз. Бұршақ - бұл салаттар үшін жиі қарастырылатын нұсқа. Алайда, бұршақтарды қосу сіздің салатыңызға ақуызды қосумен қатар, сергітеді. Бұл дәмді нұсқамен тәжірибе жасаудан қорықпа!
  • Қара бұршақ сәл тәтті және чипотель мен бекон сияқты түтінді хош иістермен жақсы үйлеседі. Үлкен салат үшін оларды ашық түсті көкөністермен жұптаңыз. [14] X Зерттеу көзі
  • Бүйрек бұршағы чилиде қолданылғанымен әйгілі, бірақ олар сонымен қатар шпинат салатына керемет қосымша бола алады. [15] X Зерттеу көзі
  • Ақ бұршақтар салаттар үшін де жұмыс істейді. Оларды ерекше тағам үшін каприз салатына қосып көріңіз. [16] X Зерттеу көзі

Жоғары сапалы жапырақты жасыл түсті таңдау

Жоғары сапалы жапырақты жасыл түсті таңдау
Кале көріңіз. А, С және К дәрумендерінің керемет көзі, кале ең пайдалы көкөністердің бірі болып саналады. Ол сонымен қатар бір шыныаяқта 4 грамм протеині бар көптеген жасылдарға қарағанда көп ақуызға ие. Бұл сәл дәстүрлі емес болғанымен, калей сіздің салатыңыз үшін керемет негіз бола алады.
Жоғары сапалы жапырақты жасыл түсті таңдау
Қырыққабатты қолданыңыз. С дәруменінің тамаша көзі, қырыққабаттың құрамында басқа жапырақты жасылдарға қарағанда ақуыз көп. Қырыққабат (әсіресе сорпалы қырыққабат) сонымен қатар жақсы салат жасайды. Бір кесе қырыққабатта 1 грамм ақуыз бар. [17]
Жоғары сапалы жапырақты жасыл түсті таңдау
Шпинат салатын жасаңыз. Бұл танымал жасыл айсберг салатына қарағанда аздап ақуыз қосады. Оның құрамында бір стаканға 0,86 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, бұл хош иісті және А және С дәрумендерінің жақсы көзі.
Жоғары сапалы жапырақты жасыл түсті таңдау
Қызыл және жасыл жапырақтарды және ромейн салатын пайдаланыңыз. Салаттарда қолданылатын көк шөптің ең көп таралған түрлерінің бірі, салаттың бұл түрі жағымды қытырлақ, сонымен қатар қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Осы жасыл түстің бір стаканында А дәрумені мен фолаты көп және құрамында 0,37 грамм ақуыз бар.
Есіңізде болсын, кейбір ақуыздар толық (жануарлар ақуыздары), ал басқа ақуыздар толық емес деп аталады (өсімдік ақуыздары, ақуыздар толық болатын соя мен квиноаны қоспағанда). Толық ақуыз барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді, ал толық емес ақуыз осы амин қышқылдарының бір бөлігін ғана қамтамасыз етеді. Егер сіз жануарлардың ақуыз көздерінен аулақ болғыңыз келсе, онда сіз өзіңізге көз жеткізіңіз ақуыз көздерін басқа тағаммен біріктіріңіз оларды аяқтау үшін.
Соңғы ақуыз протеинін қосу үшін, жұмыртқаның сарысы, бұршақ, тахини және жаңғақ майы тәрізді жоғары ақуызды ингредиенттерден дайындалған салат таңғышын іздеңіз.
Тағы бір амал - винаигретті киюге чиа тұқымын қосу.
Ақуызды диетаны ұзақ уақыт бойы ішудің әсері әлі ашылмаған. Алайда, жоғары ақуызды диеталар алты айға дейін қауіпсіз деп саналды.
l-groop.com © 2020