Дұрыс тамақтануды қалай алуға болады

Дұрыс тамақтану біршама жұмыс талап етуі мүмкін, бірақ бұл өте қымбатқа түспеуі керек. Көбіне зиянды емес таңдау азық-түлік дүкендеріндегі ең арзан нұсқалар екені рас, дегенмен көбінесе бұл сіздің денсаулығыңызға жасырын шығындармен байланысты екенін біліңіз. Кішкене түсіну, жоспарлау және алдын-ала ойлана отырып, сіз дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, майсыз ақуыздар мен сүт сияқты пайдалы ингредиенттерді таба аласыз және үйде пайдалы тамақ жасай аласыз. Азық-түлік дүкенінде жоспар құрып, оны ұстануды ұмытпаңыз. Сондай-ақ, ол йогурт және сорпалар / қораптар сияқты ингредиенттерді өзіңіз жасауға көмектеседі.

Сау тамақтану туралы келісімді табу

Сау тамақтану туралы келісімді табу
Маусымның қайсысын таңдаңыз. Жемістер мен көкөністер маусымда болған кезде, олар арзанырақ болады. Көбіне, азық-түлік дүкендері жыл мезгілінде сатылым жасайды, өйткені олар жылдың белгілі уақыттарында тұтынушылар белгілі бір жемістер мен көкөністерді күтеді. Қосымша бонус ретінде, заттар маусымда болған кезде, олар жақсы болады. [1]
  • Күзде асқабақ, қысқы асқабақ, қырыққабат, алма сияқты өнімдерді іздеңіз.
  • Қыста қысқы сквош, қырыққабат және басқа түбірлік көкөністерді таңдаңыз.
  • Көктем мезгілі қызылша, жапырақты көк, көктемгі пияз және спаржа сияқты жемістер үшін өте қолайлы.
  • Жаз - бұл қарбыз, жүгері және жидектер үшін жақсы уақыт, олардың бірнешеуін атаңыз. Сіз жазда өнімнің ең арзан бағасын байқайтын шығарсыз. Сондай-ақ, жылдың осы мезгілінде өнім арзан болғандықтан, сіз қосымша сатып алып, мұздатуға немесе өзіңіз жасай аласыз.
Сау тамақтану туралы келісімді табу
Мұздатылған және консервіленген өнімдердің бағасын тексеріңіз. Сіз жаңа піскен жемістер мен көкөністерді таңдағыңыз келсе, көбіне оның орнына мұздатылған немесе консервіленген тағамдарды таңдап ақша үнемдей аласыз. Бұл параметрлердің денсаулыққа пайдасы бірдей, дегенмен қант немесе тұз қосылмағанын таңдаңыз. [2]
  • Ақуыздарыңызды да тексеріңіз. Мұздатылған тауық еті жаңа піскенге қарағанда арзан болуы мүмкін, ал консервіленген лосось мен тунец жаңа балыққа қарағанда арзан болуы мүмкін. [3] X Зерттеу көзі
Сау тамақтану туралы келісімді табу
Апта сайынғы мәмілелерді тексеріңіз. Көптеген азық-түлік дүкендерінде апта сайынғы арнайы дүкендер жұмыс істейді, оларды апта сайынғы жарнамаларынан білуге ​​болады. Бірдеңе сатылатын кезде, оны жинап алатын кез келді. Мысалы, ақуыздың көп бөлігін кейінірек мұздатуға және сақтауға болады, сондықтан егер сіздің дүкеніңізде терісі жоқ, терісі жоқ тауық еттері сатылатын болса, оны пайдалану үшін сақтап қойыңыз. [4]
Сау тамақтану туралы келісімді табу
Әр уақытта бағаларды салыстырыңыз. Сіз сатып алатын заттарыңыздың ең төменгі бағаларын білуді білетін шығарсыз. Алайда, сіз белгілі бір брендті сатып алып, оны ең арзан деп ойластырып алуыңыз мүмкін, себебі ол бұрынғысынша болған. Алайда, сергек болыңыз, өйткені бағалар үнемі өзгеріп отырады. Кейде белгілі бір пакеттің көлемінде сатылым болады немесе ең арзан опцияны өзгертетін өнім сатылымында жеңілдік болады. [5]
  • Жоғары және төмен қараңыз, өйткені азық-түлік дүкендері ең қымбат заттарды көз деңгейіне қояды.
  • Дүкен брендтеріне назар аударыңыз - олар арзанырақ болуы мүмкін.
Сау тамақтану туралы келісімді табу
Жаппай сатып алыңыз. Жаппай сатып алу жоғары бағамен басталса да, ол арзанға түседі. Мысалы, сұлы жармасынан үлкен банка сатып алу жедел пакеттер қорабынан гөрі арзанырақ. Өзіңіздің хош иістеріңізді жасау үшін жаңа піскен жемістер қосыңыз. [6]
  • Сондай-ақ, денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінен кейбір заттарды сусымалы қоқыс жәшіктерінен сатып алуға болады. Көбінесе бұл дүкендерде астық, бұршақ, пасталар, жаңғақтар, гранолалар, ұндар, қант сияқты заттар болады. Қажетті мөлшерден артық бағаны пайдаланып, қажет нәрсені ала аласыз.
  • Жаппай заттар уақтылы қолдануды қажет етеді. Майонездің бүкіл галлонын, оның жарамдылық мерзімі біткенге дейін немесе отбасында ешкім жеуге болмайтын жарма қорапшасын сатып алу тұзағына түсіп қалмаңыз.
Сау тамақтану туралы келісімді табу
Талондарды қолданыңыз. Сіз оларды кездестірген кезде купондарды пайдаланыңыз. Алайда оларды тек сіз бәрібір сатып алатын тағамға пайдаланыңыз. Егер сіз әдетте сатып алмайтын нәрсені сатып алсаңыз - арзан болса да - сіз қажет емес өнімге қосымша ақша жұмсамауыңыз мүмкін.
  • Купондарды интернеттен де, газеттен де таба аласыз. Ақшаны үнемдеу үшін әртүрлі купондық қосымшаларды пайдалануға болады.
Сау тамақтану туралы келісімді табу
SNAP немесе WIC-ге өтініш беріңіз. Егер сіз төмен табыс табатын болсаңыз, онда сіз SNAP немесе WIC-ке қатыса аласыз. SNAP - бұл азық-түлік маркаларының заманауи нұсқасы, сондықтан сіз дебеттік карта бойынша өз көмегіңізді аласыз. [7] WIC тек аз табысы бар, жас балалары бар әйелдерге арналған. Жүкті әйелдер де сәйкес келеді. Бұл сатып алуға болатын нәрсені шектейді, бірақ бәрібір сізге пайдалы тамақ алуға көмектеседі. [8]
  • Жеке өтініш беру үшін жергілікті SNAP кеңсесіне барыңыз немесе көптеген мемлекеттерде онлайн режимінде өтініш бере аласыз. Интернетте https://www.fns.usda.gov/snap/apply мекен-жайы бойынша онлайн өтініш бере алатыныңызды тексеріңіз.
  • WIC-ге өтініш беру үшін жергілікті WIC кеңсесіне хабарласыңыз.
Сау тамақтану туралы келісімді табу
Фермердің базарын немесе жергілікті фермаларды табыңыз. Кейде фермерлердің базарынан арзан өнімдер таба аласыз, дегенмен сіз мәмілелер іздеуге тура келеді. Сондай-ақ, жергілікті шаруа қожалықтарына өз өніміңізді жинау үшін бару да арзанға түсуі мүмкін. Сатып алғаныңызды пайдалануға дайын болыңыз, өйткені фермада жаңа піскен өнімдер көбіне өсіріліп, өңделетін азық-түлік өнімдері сатылатын уақытқа жетпейді. Дегенмен, сіз оны хош иістен жасайсыз.
  • Кейбір фермерлердің базарлары тіпті SNAP-ті қабылдайды.

Арзан пайдалы ингредиенттерге көңіл бөлу

Арзан пайдалы ингредиенттерге көңіл бөлу
Арзан ингредиенттерді таңдаңыз. Барлық пайдалы ингредиенттер қымбат емес. Шын мәнінде, көптеген пайдалы ингредиенттер арзан. Сатып алуға қажет тағамның әр санатын алыңыз және әрқайсысының нұсқаларын анықтаңыз.
  • Мысалы, дәнді дақылдардан сіз сұлы майын, қоңыр күрішті, булгурды, попкорнды, сондай-ақ бидай нан мен макарон өнімдерін қолдана аласыз.
  • Көкөністер үшін қырыққабат, жапырақты көк (қыша көк, кале немесе тіпті брокколи сияқты), сквош, сәбіз және балдыркөк сияқты өсімдіктерді таңдаңыз.
  • Жеміс-жидектерде апельсин, алма, банан сияқты арзан нұсқаларға барыңыз.
  • Сүт бөлімінде үлкен контейнерлерде сүт пен кәдімгі йогурт алыңыз. Сүт пен йогуртты үйде аз шығынмен хош иістендіруге болады. [9] X Зерттеу көзі
Арзан пайдалы ингредиенттерге көңіл бөлу
Ақуыздарыңызды ұзағырақ етіңіз. Есіңізде болсын, сіздің рационыңызға қарағанда ақуыз аз болуы мүмкін. Ақуыздарыңызды бірнеше тағамға дейін созу сіздің бюджетіңізге де, тамақтануыңызға да көмектеседі. Мысалы, егер сіз бір түнде тауық етін дайындасаңыз, қалған түнде тауық сорпасын жасау үшін қалдықтарды пайдаланыңыз. Осыдан кейінгі түнде тауықтың бір бөлігін такуста қолданыңыз. [10]
  • 30 жастан асқан ересек әйелдерге күніне унцияның 5 1/2 эквиваленті қажет, ал 30 жастан асқан әйелдерге 5 унция эквиваленті қажет. 30 жастан ересек еркектерге 6 1/2, ал егер 30-дан 50-ге дейін болса, 6 унция эквиваленті және 50 жастан асқан жағдайда 5 1/2 қажет.
  • «Унцияға барабар» дегеніміз - бір унция (28 грамм) ет (3 унция ет карточкалар палубасының көлеміне тең). [11] X сенімді ақпарат көзі USDA тамақтану саясаты және алға жылжыту орталығы ғылыми зерттеулерге негізделген дұрыс тамақтануды насихаттауға жауапты АҚШ агенттігі
Арзан пайдалы ингредиенттерге көңіл бөлу
Вегетариандыққа барыңыз. Жануарлардан алынған ақуызды диетаңыздан толығымен кесудің қажеті жоқ, өсімдік негізіндегі ақуызды таңдау кейде шығындарды азайтуға көмектеседі. Тамақтанудың осы вегетариандық нұсқаларына назар аударыңыз, мысалы, чилидің орнына бұршақ пен күріш. [12]
  • Бір унция ет вегетариандық баламаларына жұмыртқа, бұршақ, бұршақ немесе жасымықтың 1/4 тостағаны (60 миллилитр), жаңғақтың немесе тұқымның 1/2 унция (14 грамм), бір ас қасық (15 миллилитр) жержаңғақ кіреді. май немесе 2 ас қасық (30 миллилитр) гумус. [13] X сенімді ақпарат көзі USDA тамақтану саясаты және алға жылжыту орталығы ғылыми зерттеулерге негізделген дұрыс тамақтануды насихаттауға жауапты АҚШ агенттігі
  • Ақуыздарды көкөністермен және күрделі көмірсулармен көбейтіңіз. Еттің қарапайым мөлшерін салауатты ұзартқыштармен үйлестіру денсаулыққа пайдалы ғана емес, сонымен бірге тағамды толтыру үшін де пайдалы болады. Қараңыз: Tacos паста тағамдарын араластырыңыз
Арзан пайдалы ингредиенттерге көңіл бөлу
Жапсырмаларды оқыңыз. Азық-түлік бағаларын салыстыру қажет болған кезде, сіз сатып алатын заттарға, атап айтқанда, кез-келген түрдегі алдын ала оралған тағамды сатып алсаңыз да, затбелгілерді салыстыруыңыз керек. Мысалы, егер сізде қорап болса макарон мен ірімшік , сіз табуға болатын ең пайдалысын таңдаған дұрыс. [14]
  • Қант пен натрийі аз тағамдарды іздеңіз. Сіз күніне шамамен 2300 миллиграмм (1 шай қасық) тұзды жеуіңіз керек. Төменгі транс және қаныққан майды тексеріңіз. Тіпті сау майлар сіз жейтін тағамның 20-30 пайызын құрауы керек.
  • 400 калорияға дейін немесе одан аз мөлшерде қызмет етіңіз. Сонымен қатар, сіз сатып алатын дәрумендер мен минералдардың қанша екенін тексеріңіз.

Тамақтану жоспарларын жасау

Тамақтану жоспарларын жасау
Бір аптадағы негізгі тамақтану туралы шешім қабылдаңыз. Тамақтанудың жоспарын жасау сізге қажет нәрсені ғана сатып алуға көмектеседі, сондықтан бюджетте қалуға көмектеседі. Егер сізде ұнайтын пайдалы рецепттер болмаса, ғаламторға ұнайтын кейбір табыңыз, рецептер кітаптарымен зерттеу жүргізіңіз немесе достарыңыздан ұсыныстар сұраңыз. [15]
  • Сіз көруге болатын бір сайт - бұл USDA-ның не дайындауға болатын веб-сайт (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Сізде тамақ жоспарлау үшін қолдануға болатын пайдалы рецепттер бар.
  • Кесте бойынша жоспарлауды ұмытпаңыз. Сіз бос емес түнде қалған тамақтарды немесе жылдам тамақтануды таңдаңыз. [16] X Зерттеу көзі
Тамақтану жоспарларын жасау
Өзіңіз білетін нәрсеге жабысыңыз. Сіз дұрыс тамақтану денсаулыққа пайдалы жаңа сәнді тағамдарды сынап көру керек деп ойлайсыз. Бұл сәнді тағамдар пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл олардың дені сау тағам екенін білдірмейді. Өзіңіз білетін қарапайым ингредиенттерге жабысыңыз, тіпті көкөністер мен қоңыр күріш қосылған қуырылған тауық еті сияқты қарапайым нәрсе. Сіз дұрыс тамақтана аласыз, сонымен бірге ақшаны үнемдейсіз. [17]
Тамақтану жоспарларын жасау
Сатып алу тізімін жасаңыз. Тамақтануды жоспарлағаннан кейін сізге керек элементтердің тізімін жасаңыз. Тізімге қосылу (және қосымша материалдарды сатып алмау) сізге үнемді тамақ алуға мүмкіндік береді. [18]
Тамақтану жоспарларын жасау
Тамақтанған кезде алдын-ала жоспарлаңыз. Тамақты жоспарлау үйде тамақтану үшін ғана емес. Бұл мейрамханаға бармас бұрын жоспар жасауға көмектеседі. Интернетте қол жетімді болса, мәзірді қарап, калория мөлшерін салыстырыңыз. Көптеген мейрамханаларда калорияларды санау мүмкіндігі бар, бірақ сіз сонымен қатар интернеттегі калория есептегіштерін немесе веб-сайттарды пайдалана аласыз. [19]
  • Ақшаны үнемдеу үшін пайдалы тәбет таңдауды қарастырыңыз. Ол сонымен қатар бөлігін аз мөлшерде сақтайды.
  • Тұтас дәндермен және көптеген көкөністермен жұқа ақуыздары бар тағамдарды таңдаңыз.
  • Картоп, пияз сақиналары немесе картоп пюресі үстінен көкөністер мен жемістерді таңдаңыз.
  • Тамақтанған кезде қорапты сұраңыз. Тамақтану алдында оны жартысына бөліп, жартысын үйге алып кету үшін қорапқа салыңыз. Оны бөлу сіздің бөлігіңізді басқаруға және ақшаңызды созуға көмектеседі.

Үйде тамақ дайындау

Үйде тамақ дайындау
Қолыңыздан келгенін жасаңыз. Көбінесе, кішкентай бақшаны немесе тіпті бірнеше қопсытылған өсімдіктерді алу сізге қажет көкөністерге кірудің арзан әдісі болуы мүмкін. Мысалы, қызанақ өсімдігін немесе терезе төсенішінде бірнеше шөпті өсіріп көріңіз. [20]
Үйде тамақ дайындау
Өз тағамдарыңызды жасаңыз. Дүкеннен алдын-ала дайындалған жеңіл тағамдарды сатып алуға болады, олар орташа чиптерден гөрі, мысалы, вегетериандық чипсы немесе жеміс шыныаяқтары сияқты. Дегенмен, олар қымбатқа түседі, сондықтан үйде өз қолыңызбен жасау - бұл қол жетімді балама. [21]
  • Мысалы, кале чиптерін жасап көріңіз. Қалды мұқият жуып, құрғатыңыз. Жапырақтарды үлкен кесектерге кесіңіз немесе жыртыңыз. Оларды зәйтүн майына салыңыз немесе пісіру спрейімен себіңіз, содан кейін оларды бір қабатқа үлкен пісіру парағына жайыңыз. Үстіне тұз бен бұрыш пен қалаған кез келген дәмдеуішті себіңіз. Оларды 350 градус фаренгейт (177 градус) қытырлақ болғанша пісіріңіз (шамамен 15 минут).
  • Сондай-ақ, сіз өзіңізге жемістер мен көкөністердің жеке кеселерін жасай аласыз. Мысалы, апельсинді, алма мен грейпфрутты кесіп алып, оларды кішкене балмен себіңіз. Сіз оларды кез-келген уақытта ұстап алу үшін оларды кішкене қайта пайдалануға болатын контейнерлерге салыңыз. Сіз көкөністермен де жасай аласыз. Оларды кішкене бөліктерге бөліп, қайта пайдалануға болатын сөмкелерге салыңыз. Өзіңізбен бірге бару үшін (үйде дайындалған) қарбызды жеке контейнерлерге салыңыз.
Үйде тамақ дайындау
Өз қораптарыңыз бен сорпаларыңызды қайнатыңыз. Қораптар мен сорпалар - сорпаларды шығарудың жақсы тәсілі, бірақ оларды банкада немесе картоннан сатып алу қымбатқа түседі. Сонымен қатар, олар көбінесе қосымша натриймен қанықтырылады. Үйде өзіңіздің қолыңызбен жасау жақсы сапалы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді және ол арзан да. [22]
  • Сіз тіпті сынықтарыңызбен қор жасай аласыз. Пияз терілері, сәбіз ұштары және балдыркөк шыңдары сияқты қалған қалдықтарыңызды сақтаңыз. Тауық жегенде, сүйектер мен ет бөлшектерін сақтаңыз. Оларды жеткілікті болғанша сөмкеге салыңыз. Жасаған кезде, оларды кастрюльге лақтырып, су құйыңыз. Оларды алты минуттан сегіз сағатқа дейін қайнатыңыз немесе сізге ұнайтын хош иісі бар тағам болғанша. Оны тартыңыз, сонда сіздің қорыңыз дайын болады.
  • Сіздің қорыңыз болғаннан кейін оны кішкене контейнерлерге бөліп, мұздатуға болады.
Үйде тамақ дайындау
Өзге тағамдарды дайындаумен айналысыңыз. Тағамдар мен сорпалардан басқа көптеген тағамдарды үйде арзанырақ жасауға болады. Мысалы, сіз жиі йогуртты жейтін болсаңыз, өз йогуртын жасау жақсы опция болуы мүмкін. Нан үшін, сіз өз наныңызды батырманы басу арқылы жасай алатын етіп, нан пісіру машинасына қаражат салуды қарастырыңыз. [23]
Жақсы жұмысқа көмек алуға бола ма?
Әрине, көп ақша табу азық-түлік бюджетіне көмектеседі! Бұл мақала негізінен қазіргі бюджетті қалай жасауға болатындығын қарастырады.
l-groop.com © 2020