Салауатты жаңғақтарды қалай таңдауға болады (әйелдер үшін)

2012 жылдан бастап USDA қоректік заттардың ең көп мөлшерін алу үшін әртүрлі ақуызды тағамдарды жеуге кеңес береді. Жаңғақтар ақуызды тағам деп саналады және денсаулыққа көптеген пайдалы. Жаңғақтар клиникалық зерттеулерде жүрек-қан тамырлары аурулары мен кейбір ісіктердің пайда болу қаупін төмендететіні көрсетілген. Сондай-ақ, құрамында көп мөлшерде талшық, май және ақуыз көп болғандықтан, жаңғақтар дене салмағын төмендетуге көмектесетін қанықтылықты жоғарылату арқылы артық тамақтануға көмектеседі. Әйелдерде ер адамдарға қарағанда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі жоғары және салауатты тамақтану бөлігі ретінде жаңғақтар жеу, әсіресе II типті қант диабеті бар әйелдер үшін қауіпті азайтуға көмектеседі. Барлық жаңғақтар пайдалы ақуыз болып саналады, бірақ әрбір гайканың денсаулыққа ерекше пайдасы бар. Бұл терапияның қандай пайдасы бар екенін білу - жаңғақтарды дұрыс тұтынудың әдісі.

Қанша тамақтану керектігін білу

Қанша тамақтану керектігін білу
Сіз қандай жаңғақ жегіңіз келетініне қарамай, күн сайын жаңғақтарды жеуге жақсы таңдау жасаңыз. Жаңғақтар моно және поли қанықпаған май қышқылдарына (жақсы май), ақуыз мен талшыққа толы. Басқа ақуызды жаңғақтармен алмастыру диетаны теңестіруге және В дәрумені сияқты микроэлементтерді қабылдауды арттыруға көмектеседі. Витамин таблеткаларын жасаңыз емес құрамында фитонутриенттер деп аталатын көптеген микроэлементтер бар; сіз оларды тазартылмаған / толық емес тағамдардан аласыз. Алайда, жаңғақтардың құрамында калория мөлшері көп болғандықтан, олар жиі тұздалғандықтан, қызмет ету мөлшері мен қоректік заттарды білу маңызды.
Қанша тамақтану керектігін білу
Қызмет көрсетудің ең жақсы мөлшері дегенді біліңіз. Жаңғақтарда 1 унция үшін 150-ден 180 калория болуы мүмкін. және 1 унция үшін 10-22 г май. Олар сондай-ақ 1 унцияда шамамен 4 - 7 г белокты құрайды.
  • Жаңғақтарда тұтынылатын ақуыз мөлшерін күнделікті қажет ақуыздан алыңыз. Орташа ересек әйелге күніне 46 г ақуыз қажет.
  • Бір тәулік ішінде тұтынылатын калория мен майдың мөлшерін азайтыңыз. Орташа ересек әйелге күніне шамамен 2000 калория қажет, ал 20% -дан 35% -на май калориялары, жалпы калорияның 10% -дан азына дейін жету керек.
  • 1,5 унцияны тұтынуға тырысыңыз. күн сайын жаңғақтар. Ғылыми дәлелдерге сәйкес, 1,5 унция. жүрек денсаулығына, әсіресе II типті қант диабетімен ауыратын әйелдерге арналған жаңғақтардың оңтайлы мөлшері.
Қанша тамақтану керектігін білу
Алдын ала оралған жаңғақтарда натрий мөлшерін тексеріңіз. Алдын-ала оралған жаңғақтар қуырылған және тұздалған немесе дәмдеуіштерден тұрады. Бұл дәмдеуіштер көбінесе мн немесе тұзды қамтиды және сіздің диетаңызға көп мөлшерде натрий қосады. Натрийдің артық болуын болдырмау үшін, жаңғақтарды тұзсыз немесе дәмдеусіз алыңыз. Егер сізге дәм немесе тұздық қажет болса, жаңғақтарды натрийде ең аз мөлшерде сатып алуға тырысыңыз. Натрийдің артық мөлшері суды ұстап қалуға әкелуі мүмкін және гипертония қаупін арттыруы мүмкін.
Қанша тамақтану керектігін білу
Бірнеше тағамды жей беріңіз. Жаңғақтар керемет тағамдар жасайды, өйткені олар тоңазытқышты қажет етпейді және тез жеуге болады. Сондай-ақ, олар толтырады және тамақтану арасындағы зиянды емес тағамдарды минимумға дейін сақтауға көмектеседі. Қосымша ақуыз қарапайым көмірсуларға қарағанда ұзаққа созылатын қуат көзі болып табылады.
Қанша тамақтану керектігін білу
Пісіру кезінде оларды тағамға қосыңыз. Егер сіз диетаңызға жаңғақтарды алу қиын болса немесе олардың дәмі ұнамаса, оларды тамақ ішуге қосып көріңіз. Кешью мен жержаңғақ қуырылған немесе чилиді жақсы араластырады. Олар бұршақ тәрізді бұршақ сияқты пісіреді, сондықтан неғұрлым ұзақ дайындалса, құрылымы соғұрлым жұмсақ болады.

Дұрыс жаңғақтарды таңдау

Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Зерттеулерге және тағамдық құрамға негізделген мақсаттарыңызға қызмет ету үшін әртүрлі жаңғақтарды таңдаңыз. Егер сіз сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін азайтуды қаласаңыз, сол үшін көрсетілген жаңғақты таңдауға болады. Сіз сондай-ақ жаңғақ қоспасын сатып алуыңызға немесе диеталық мақсаттарыңызға сәйкес өзіңіз жасай аласыз.
  • «Британдық тамақтану журналында» жарияланған Келли Дж.Х. және Сабатэ Дж. Жаңғақтарды және жүректің ишемиялық ауруының қаупін байланыстыратын дәлелдерге шолу жасаудың әсерлі нәтижелері болды. Зерттеуде зерттеушілер төрт үлкен зерттеуге назар аударды - адвентисттердің денсаулығын зерттеу, Айова штатындағы әйелдер зерттеуі, медбикелердің денсаулығын зерттеу және дәрігердің денсаулығын зерттеу. Барлық төрт зерттеулердің дәлелдері біріктірілгенде, жаңғақтарды аптасына кемінде 4 рет тұтынатын заттар жаңғақтарды ешқашан немесе мүлдем жейтіндерге қарағанда 37% жүрек коронарлық ауру қаупін көрсетті. Оған қоса, аптасына жаңғақтарға қосымша қызмет көрсету сіздің денсаулығыңыз үшін жүректің ишемиялық ауруы қаупінің орташа есеппен 8,3% төмендеуімен байланысты болды! [1] X Зерттеу көзі
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Денсаулыққа жақсы әсер ететін жаңғақ таңдаңыз. Жаңғақ - бұл өте пайдалы жаңғақтар, олар тұтынудың көптеген пайдасына ие. Олардың құрамында лосось сияқты омега 3 май қышқылдары бар және линол қышқылы мен альфа линол қышқылын (омега 3 май қышқылдары) күнделікті ұсынуға ұсынылғаннан көп. Бұл май қышқылдары мидың жұмысын жоғарылататын, II типті қант диабетінен қорғайтын және жүрек-тамыр аурулары қаупін төмендететіндігі көрсетілген. Омега-3 май қышқылдарынан басқа, жаңғақ құрамында көп мөлшерде эллаг қышқылы бар, ол иммундық денсаулықты нығайтады және В6 дәрумені. Клиникалық зерттеулерде жаңғақ тышқандарда сүт бездерінің қатерлі ісігінің дамуын баяулатқан.
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Егер сізде жоғары ақуыз және жүрек денсаулығы сіз үшін маңызды болса, жержаңғақ таңдаңыз. Жержаңғақ, техникалық жағынан жаңғақ емес, бұршақ болса да, ақуыздың ең көп мөлшері бір унция үшін 7 г құрайды. Сондай-ақ, олар холестерин деңгейін төмен ұстап, жүрек-тамыр ауруларынан қорғайтындығы көрсетілген. Жержаңғақ құрамындағы ерекше қоректік зат - бұл қартаюға қарсы қасиеті бар қызыл шараптағы антиоксидант - резвератрол.
  • Қуырылған жержаңғақ олардың денсаулыққа пайдасын арттыру үшін! Флорида университетінің ғалымдары жасаған «Тамақ химиясы» журналында жарияланған зерттеулерде жержаңғақ құрамында полифенолдар деп аталатын антиоксиданттың жоғары концентрациясы бар және қуыру жержаңғақтың р-кумар қышқылының деңгейін жоғарылатып, олардың жалпы антиоксидант құрамын едәуір арттыруға болатындығын көрсетеді. 22% ретінде: [1] X Зерттеу көзі
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Егер қанықтыру маңызды болса, пісте таңдаңыз. Пісте ақуыз мөлшері бір унцияға 6 г, ал құрамында талшықтан тұратын жаңғақ көп. Пісте талшықтың мөлшері сұлы майында кездесетін талшыққа тең. Бұлар сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғалған. Олардың құрамында LDL холестерин деңгейін төмендететін өсімдік стеролдарының көп мөлшері бар.
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Қатерлі ісіктен жақсы қорғайтын бадам таңдаңыз. Бадам - ​​ең көп қоректік тығыз жаңғақ және құрамында Е дәрумені мен Е дәруменінің құрамы жоғары қосылыстар бар. Е дәрумені инсульт пен қатерлі ісіктен, оның ішінде сүт безі мен тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғайтындығы көрсетілген.
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Сүт безінің қатерлі ісігінен жақсы қорғайтын бразилиялық жаңғақтарды таңдаңыз. Бразилия жаңғақтарында селен көп. Селен сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін төмендететіні көрсетілген.
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Жүрек денсаулығы үшін макадамия, пекан және кешью жаңғағын таңдаңыз. Барлығы көп қанықпаған май қышқылдарына ие. Пекандарда басқа жаңғақтармен салыстырғанда көп мөлшерде қанықпаған май қышқылдары және ең аз қаныққан май қышқылдары бар. Кешьюлер жоғары темір ұсынады.
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Егер сіз жүкті болсаңыз немесе бала туатын болсаңыз, жаңғақтарды таңдаңыз. Жаңғақ фолийде көп, ол туа біткен ақаулардан қорғайды. Олар сондай-ақ Е және В дәрумендеріне бай, деменцияны кешіктіруге көмектесетін дәлелдемелер бар. Сондай-ақ, олар қан қысымын төмендету арқылы жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады.
Дұрыс жаңғақтарды таңдау
Егер сіз көптеген жаңғақтардың денсаулыққа пайдасы мен оны дайындауға ыңғайлы болса, қоспаны таңдаңыз. Супермаркетте сіз жүрек денсаулығына, қуатқа немесе жай дәмге арналған жаңғақ қоспаларын таба аласыз.

Жаңғақтарды сатып алу және сақтау

Жаңғақтарды сатып алу және сақтау
Жаңғақтардың әртүрлі формаларын біліңіз. Жаңғақтар бүтін, қабықсыз немесе бөліксіз болуы мүмкін. Олар сондай-ақ қуырылған, хош иісі бар және / немесе тұз қосылған болуы мүмкін. Пішіндерді біліп, тамақтану белгілерін тексере отырып, сіз өзіңіз үшін ең жақсысын таңдай алуыңыз керек.
  • Тұтас жаңғақтар жазықтықта тамақтану үшін жақсы. Олар сондай-ақ ұзағырақ болуға бейім. Қабығы жоқ жаңғақтар жолда жеуге ыңғайлы.
  • Әдетте кесектерді пісіру жақсы. Кішкене кесектер пісіру уақытын азайтуға және қабықты алып тастау қиындықтарынан құтылуға көмектеседі.
  • Қуырылған жаңғақтар табиғи хош иістерді шығарып, қабықсыз келеді. Қуырылған жаңғақтарда тұз бен дәмдеуіш бар, сондықтан натрийдің заттаңбасын тексеріңіз.
Жаңғақтарды сатып алу және сақтау
Қаптаманың түрлерін және сіз үшін ең жақсы болатындығын біліңіз.
  • Егер сіз оларды күнделікті жегіңіз келсе, бөлісуді немесе олармен тамақ дайындауды жоспарласаңыз, жаңғақтарды жаппай сатып алыңыз. Бұл ең үнемді нұсқа. Оларды мөрленген контейнерде және ұзақ уақыт сақтау үшін салқын қараңғы жерде сақтау керек. Әдетте, жаңғақтар дұрыс сақталғанда үш аптаға ғана созылады.
  • Егер сіз оларды үш апта ішінде тұтынуды жоспарласаңыз және бөліспейтін болсаңыз, мысалы, канистрде оралған жаңғақтарды сатып алыңыз. Бұлар балғындыққа толы және аз мөлшерде жиналған, сондықтан сіз оларды бүлдірместен бұрын жеуге болады.
  • Егер сіз тамақтануға алаңдайтын болсаңыз, бақыланатын пакеттерді сатып алыңыз. Бөлшекпен басқарылатын пакеттер тек сізге қажет нәрсені жеуге кепілдік береді. Олар сонымен қатар ұзақ уақытқа жаңадан қалады, өйткені әр пакет ашылып, толығымен тұтынылады.
Қабықтары бар жаңғақтар қабықсыз жаңғақтарға қарағанда ұзағырақ болады. Егер сіз оларды ыдыста немесе ұзақ уақыт сақтауды жоспарласаңыз, онда қабығы бар жаңғақтар - ең жақсы нұсқа.
Егер сізде ағаш жаңғағы немесе жержаңғақ аллергиясы бар деп ойласаңыз, жаңғақтардан абай болыңыз. Жаңғақтарды қолданар алдында дәрігермен ақылдасқан дұрыс, егер мұндай жағдай болса, реакциялар өте ауыр болуы мүмкін.
l-groop.com © 2020